Summering

Ja då var tentaperioden över och den avslutades med en fest igår. Riktigt trevligt faktiskt. Drack 6öl och lite sprit och käkade en färdigpizza. Avvikelse från min diet. Var ett välbehövligt break men man är lite seg idag bör tilläggas.

Resultat från Ryggpasset i onsdags

Rygg-Biceps, baksida axlar

latsdrag: 6x70kg 6x65kg 6x65kg
låg rodd i maskin: 8x40kg 8x40 8x40
Baksida axlar i maskin: 8x40kg 8x40 8x40
Latsdrag i maskin: 6x50kg 6x50kg 6x50kg
Superextensions: KV+5kg. 8 reps 3 set
Sittande bicepscurl: 6x15kg 6x20kg(PB) 6x17.5kg
Cablecurl: 8x25kg 8x25kg 8x20kg
--------------------------------------------------------------------
Fantastiskt rygg och bicepspass. Körde superstrikt och skippade marklyften då jag fortfarande har lite känningar i korsryggen. Fick superbra kontakt i latsen och övre ryggen och axlar och jag gillar maskinerna där!

Elloo

Ja, helgen och starten på veckan har varit minst sagt hektisk. I allt rapportskrivande och tentaplugg lyckades jag slänga in mitt träningspass igår för Bröst, Triceps och Trapz.

Bänkpress 8x50kg 6x60 4x65 1x70 4x60 Kommentar: Bänkpress är min sämsta övning över lag. Är det för att mitt datorsittande tidigare aldrig varit optimalt för mina bröstmuskler? Men det går framåt i alla fall. Jag blir starkare vilket är det jag strävar efter.
Lutande hantelpress: 10x37kg 8x40 6x40
Hantellyft åt sidan: 10x7kg 10x7 10x7kg
Militärpress: (måste lägga militärpressen som första övning för axlarna annars orkar jag fan inte nog) 6x30kg 5x30kg(fail) 6x25kg
Dips med 20kgs handikapp: 8, 6, 6
Pushdowns: 12x35kg 10x30 8x30 (sjukt strikta)
-------------------------------------------------------------------------------
Kommentar: Har varit riktigt seg hela helgen och veckan. Har sovit lite dåligt, eller snarare för lite. Tror också att jag varit dålig på att äta nog. Har dragit ner på proteinet och ökat på fettet i maten bara för att optimera LCHF kosten. Går ner mer i vikt men det känns som att en del muskler försvinner då jag är generellt slöare på gymmet. Ska testa den här veckan ut och dra upp proteinet igen nästa vecka om jag märker att jag blir svagare. Alternativt att jag ökar energiintaget mycket mer. Vi får se. Vågen visar i alla fall neråt ;)
----------------------------------------------------------------------------
Nu blir det tentaplugg, imorgon smäller det. Fy fan. Aningen otaggad. Kanske måste dra och köra mitt rygg + bicepspass innan jag fokuserar på att plugga. Vi får se, vi får se.
Ha det gött!

Jävlar vilket pass

Tungt benpass och magpass idag:

Knäböj 6x60 6x70 6x75
Utfall 6x40 6x40 6x40
Hacksquat 6x80 6x80 6x80
benspark 6x65 6x70 6x70
Lårcurl 6x35 6x35 6x35
Vadpress 10x65 10x65 10x65
Crunches 3xMAX
Gojävlamagövningen 3x30
-----------------------------------------------------------
Lite dagsaktuella stats då:
Inom parentes sedan förra veckan
Vikt: 89.1kg -(0.6kg) -5.1kg totalt
Mage tjockaste stället 98.0cm (-0.5cm) -8.0cm totalt
bröst 97 (-0cm) 5.5cm totalt
rov: 101cm (+-0) totalt 2cm

Började mätningarna lite sent, vikten började jag mäta tidigare. Från det jag börjat har jag inga stats på magen tyvärr.
Hursomhelst så har jag nu hållit på sedan 7:e Februari. Det vill säga snart 11 veckor.
----------------------------------------------------------
Håller måttet på gymmet fortfarande, jag ökar, alternativt står stilla i övningarna, har som måttstock att om jag börjar bli svagare att tänka om kosten lite.
Lade märke till att jag glömde rapportera ryggpasset från i onsdags, jaja. Skärpning på det nästa vecka. Nu: Plugg resten av helghelvetet ;)

Just det ja, Tisdag, Lite träning från igår.

Körde träning igår ändå, halsen har gått över och passet gick bra.

Bröst, triceps, axlar

Hantelpress 8x45 6x50kg 6x50kg
Lutande hantelpress 8x30 6x35 6x35 Får ett konstigt knäck i axeln av den här övningen så jag vågar inte riktigt lasta på.
Cablecross 8x(7e plattan) 6x8e 6x8e
Militärpress sittande i smith 6x40 6x45(PB) 5x40 (fail på 6:e)
Hantellyft åt sidan 8x7kg 8x7kg 8x7kg
Dips 6xKV(-5kg) 5xKV(PB) 6xKV(-15kg)
Pushdowns 6x35kg 6x30kg 6x30kg
-------------------------------------------------------------------------------------
Har höjt energiintaget lite den här veckan känns det som, lite sporadiskt i alla fall. Har legat lite väl högt på kolhydraterna för att vara LCHF. Tycker att LCHF fungerar hyffsat bra för mig och jag upplever inte att jag får sämre prestation av mindre kolhydrater.

Har lite ångest över skolarbetet då det inte är så lång tid kvar. Ska skriva en rapport om 10-sidor om fattigdomsbekämpning i Ghana, sedan presentera den under 20 minuter på ett seminarium. Ska bli spännande. Det är ju ett grupparbete så det är ju inte solo direkt. Men men, mycket jobb som ska göra vilket fall som helst. Skulle ha kört konditionsträning idag men jag passade på att vila istället. Imorgon blir det gym igen, ser fram emot det! Sjukt kul, nu börjar jag ju se lite resultat av min träning! Tagga vidare. Godnatt

ja då var det måndag igen

Löpning igår. Tid: 56:50min Sträcka: 10km.
Bättrade på min tid!
Med lite tur kanske jag tar mig ner till 52-50min eller något i sommar.
---------------------------------------------------------------------------
Känner mig lite konstig i halsen, typ tjock i halsen idag. Men jag har inte ont eller känner mig förkyld. Jag antar att jag ska ta det lugnt. Brukar vara ett tecken!

Tenta nästa vecka, ska väl försöka att plugga idag.
Har inte heller börjat på Rapporten som ska skrivas, får se hur det går. Lite jobbigt känns det men men.

Söndagens våndor

Sjukt tråkigt nu. Känner av halsen lite, men det kanske är för att jag har haft mitt sovrumsfönster öppet den här veckan. Det är kanske lite dumt med tanke på att det inte riktigt är sommar än. Jag vill också träna vilket är tråkigt dåligt ifall man har ont i halsen. Det är ju inte mycket och det kanske går över idag får man ju hoppas. Nu ska jag suga i mig kaffet jag har här stående framför mig.

Fy fasen altså - Fredag

Riktigt stressigt igår med sökningar till universitet, kommer att satsa på uppsala i höst. Intressant. 10 minuter innan 12 inatt så skickade jag in min anmälan.

Träningen idag då?

3.5km löpning i snabbt tempo. 11-14km/h - Riktigt dålig form idag faktiskt och inte helt taggad. Vet ej vad det beror på. Kanske för att jag har fått träna själv i två veckor vilket är sjukt tråkigt.
Körde lite sporadisk magträning också, Vågar inte köra några tunga knäböj. Har lite ont i korsryggen sedan ett tag tillbaka och tänkte ta och vila upp mig lite. Hoppas det har släppt innan måndag då jag drar igång på allvar igen med det nya schemat, som jag förmodligen kommer att modda om då jag inte riktigt känner att det duger!

middag efter träningen blev våldsam och jag känner mig rätt stinn just nu, en omelett på 4 ägg, en halv DL vispgrädde. Smör och Grönsaker och keso till det. Totalt 700kcal vilket brukar vara i det häftigaste laget, men allt enligt min hemmasnickrade LCHF-diet. Fett: 57g Protein: 43g Kolhydrater: 6g

Onsdagens pass

Rygg + Biceps

Kabelrodd: 12:e klossen 6x3
Marklyft: 10x80 6x100kg 6x100 6x80
Latsdrag: 15x45 6x60 6x65 8x55
Hantelrodd: 12x15 10x20 10x20 10x20
Sittande bicepscurl: 6x15 6x15 6x15
cablecurl: 4x30 8x25 8x25kg

Kunde inte köra superextensions då maskinen var upptagen exakt en hel timme :/ sjukt störande.

Jag kommer att lägga magen på benpasset istället, annars blir gympasset för långt, särskillt eftersom marklyft tar mycket tid. Hursomhelst ett hyffsat bra pass. Har blivit starkare i ryggen och i bicepsen, kände mig dock lite seg idag men annars helt ok pass.

Har legat på 1500kcal några dagar nu och det känns, dessutom under 20g kolhydrat.

Onsdag

Sitter och funderar på att flytta ryggpasset till idag istället för benpasset då jag fortfarande har känningar från förra benpasset och löpningen.

Sitter nu och njuter av en snus och lite kaffe och ska ta tag i att sortera upp min tvätt. Det är sjukt svårt att få en tvättid i det här huset, det verkar ha tillkommit fler människor som tvättar nu vilket är riktigt drygt då jag för närvarande inte har några rena kläder typ alls.

dags att söka kurser till hösten också känns det som, snart är det sista datumet, har fortfarande inte bestämt mig vad jag vill göra resten av mitt liv och har nu två dagar på mig. Samma visa varje år. Kanske ska fortsätta och läsa B-kursen i freds- och konfliktstudier då den går i höst här i Umeå, men vi får se hur det blir. Kanske ska söka mer.

Måndagens pass

Körde en aningen moddad version av nya schemat idag då jag gjorde schemat efter att jag tränat, Hursomhelst här är resultaten.

Bröst, Axlar, triceps

Hantelpress: 8x40 8x40 8x40 6x40 Körde hyffsat lätt för att få in tekniken och rörelsen
Bröstpress i maskin: 6x40 6x40 6x40
Militärpress 6x30 6x30 6x30
hantellyft åt sidan: 6x7.5 10x6 10x6 8x6kg
Dips: 6 reps 3 set, 15kg handikapp.
Pushdowns: 6x40 6x40 6x35

Nya schemat

Pass 1: Bröst, Triceps, Framsida axel, mellersta axel, Trapz
Pass 2: Ben, vader
Pass 3: Rygg, Biceps, Mage

Tanken är ett 2 veckors schema där vecka 1 kör jag övningarna till vänster och vecka 2 övningarna till höger om snedstrecket. Detta ska jag köra först i en månad och sedan utvärdera.

Syfte: Volym och styrka

Mål: Bibehålla styrkan jag har och förhoppningsvis göra lite ökningar trots kaloriunderskott.


Pass 1: Övningar

Bänkpress/hantelpress: 6 reps 4 set
Lutande Bänkpress/hantelpress: 6 reps 3 set
Bröstpress i maskin/kryssdrag: 8 reps 3 set
Militärpress/Axelpress: 6 reps 3 set
Hantellyft åt sidan/cable åt sidan: 8 reps 3 set
Hantelshrugs/skivstångsshrugs 8 reps 3 set
Dips: 6 reps 3 set
Pushdowns: 6reps 3 set

Pass 2: Övningar

Knäböj: 6 reps 3 set
Utfall: 6 reps 3 set
Benpress/Hacklift: 6 reps 3 set
Lårcurl: 6 reps 3 set Superset med benspark
Benspark: 6 reps 3 setSuperset med lårcurl
Stående vadpress: 10 reps 3 set

Pass 3: Övningar

Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd 6 reps 3 set
Marklyft: 6 reps 3 set
Hantelrodd: 8 reps 3 set
Superextensions: 8 reps 3 set
Latsdrag/chins 6 reps 3 set
Sittande bicepscurl/skivstångscurl 6 reps 3 set
cablecurl 8 reps 3 set
Sneda crunches 8 reps 3 set
crunches i masking 8 reps 3 set
Cablecrunches 8 reps 3 set

Konditionspass 1:
motioncykel 30-45min med varierande motstånd
Konditionspass 2:
10km löpning med mål att förbättra tiden.

Löpning

Då har jag lyckats ta mitt mål att klara under timmen på milen innan sommaren.
Grymt jäkla skönt!
Tid idag: 58:56min 10km
Behöver då bara dubbla det och lite till för att klara världsrekordet då!

Söndag

Svullade lite i cheeseballs igår, sjukt gott och sjukt värt!
Idag blir det nog ett kondtionspass på gymmet, återkommer med resultat.

Fredag - fortsättning

Dagens Ben + Mage

Crunches i maskin 40x15 40x15 35x15
Vanliga sneda situps 3xMAX
Knäböj 70x5 65x6 60x6
Utfall 40x6 30x6 30x6
Benspark 65x8 65x8 65x8
lårcurl 35x8 35x8 30x8
----------------------------------------------------------------------
Är inte så nöjd med varken magen eller benen, var riktigt tungt idag, har inte tränat vader och saknar både benövningar, men, vila nu i två dagar sedan blir det nya tag till veckan!
Då ska jag ha ett schema som jag följer slaviskt i några veckor.
---------------------------------------------------------------------------
Veckoresulat

Vikt: 89.4kg (-1kg) Totalt: -4.8kg
9april 10
Mage tjockaste stället 99cm (-1cm) (-7cm totalt)
bröst 98 (-0.5cm) -4.5cm totalt
rov: 101cm (+-0) totalt -2cm

Fredag - Invägning och träning

Igår blev det ett cykelpass på motionscykel några timmar efter styrkepasset.
Gick bra, grymt svettigt dock. Men det är väl det som är hela poängen.

Vågen idag: 89.4kg (-1kg)
Ett kilo på en vecka är riktigt bra, känner att det går framåt och är taggad på att fortsätta.

Uppdaterar mer senare efter styrkepasset

Torsdag

Tisdagens pass:
Bröst, triceps

Bänkpress 15x40 6x55 6x55 6x52
Bröstpress i maskin 6x40 6x40 6x35
Dips 10x75 8x75 5x80

Här ringde folkbokföringen och mitt pass blev sabbat då jag var tvungen att fara hem och kolla på lite papper så missade en bröstövning och lite triceps.
-------------------------------------------------------------------------------------
Torsdag, Dagens pass. Axlar + Trapz
Inser att jag kastar om ordningen men jag kan då tyda ut det själv orkar inte ändra det nu.

Militärpress 16x20 8x30 8x30 7x30 (failure)
Hantellyft åt sidan 12.5x5 7.5x8 7.5x8
Drag mot hakan 12x20 8x25 8x25 8x25
Lyft med platta framåt 8x15 8x15 8x15kg
liggande i cable: 8x10kg 8x7.5 8x7.5
hantel Shrugs 25x20kg 15x30kg 15x30kg 10x30kg Har fortfarande problem med greppet här därför blir det lättare vikt och högre reps.
-------------------------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Var ganska seg och lite halvyrslig innan gymmet, men efteråt blev det mycket bättre och nu är man i topptrim igen, kände mig också lite seg igår varför jag då tog en vilodag. Hade tänkt att springa men känner att jag ligger ganska lågt i energiintag. Hursomhelst så var det ett bra axelpass idag och jag kände hyffsat med pump, kanske inte den styrkan jag önskat mig men det går i alla fall inte bakåt. Hela veckan har varit lite seg och jag har inte orkat hyvla fram ett nytt schema. Kanske blir ikväll. Imorgon är det i alla fall benträning och mage. Vill fokusera lite mer på magen framöver då jag slarvat lite i övningarna då jag ofta tycker att magen känns tråkig att träna.

Kommentar på kost:

Jag tuffar på med LCHF, eller min variant på den, äter mer protein och aningen mindre fett än vad just den dieten förespråkar. Men det funkar. Igår blev det dock lite extra kolhydrater då jag åt en bit vitlöksbröd till den grillade kycklingen. Men, kan ha varit en mycket välbehövlig höjning av energiintaget för vilodagen. Börjar bli lite less på ägg också, jag äter kanske 5 ägg om dagen och det är svårt att hitta en likvärdig ersättare. Innan sommaren kommer jag säkert vara spyless på ägg och allt som inehåller ägg så jag ska börja redan nu att leta efter en ersättare. Nu blir det snus och kaffe!

Rygg + biceps passet avklarat

Dagens pass:

Hantelrodd: 20kg 8reps 3set
Marklyft: 70x6 100x4 100x4 120x2 (personbästa)
Chins: 10x2 med 35kg handikapp, sjukt svag i övningen.
Latsdrag: 55x8 60x6 70x5 65x6
Stående bicepscurl: 12.5x6x3

Kände att jag var stark i ryggen idag, dock så har jag lite problem med greppet, var tvungen att köra supinerat (handflatan utåt på vänster arm) grepp på sista marklyftet. I övrigt ganska tom på energi då mitt intag av kolhydrater har varit noll hitills idag. Känner att Rage:en tar där den ska jag får lite mer tagg av den, bra energi för den som känner sig lite hängig!

Snart blir det ett lass kyckling och förmodligen broccoli till det, Kanske ska lyxa till och fixa någon form av sås också haha.

Måndag, Nya tag

Hej bloggen.

Taggad till tusen inför den nya träningsveckan. Har ännu inte gjort mitt träningsschema färdigt. Men idag åker det upp. Ska i alla fall ner på gymmet och köra mitt vanliga rygg och biceps pass. Med en twist. Tänkte lägga till chins och pullups bara för att göra mer kroppsliga rörelser. Problemet är att att gymmet saknar en chinsstång som är tillfredsställande nog. Det finns bara en gammal maskin från det goda 80-talet som jag för övrigt kör dips i.

Uppdatering, tänkte ta upp bloggandet igen.

Har varit riktigt dålig på att uppdatera här, Men den här bloggen är mest till för min egen skull så att jag ska kunna ha koll på min träning lite mer detaljerat. Har fört dagbok per papper och kosten har jag skött via matdagboken. Borde fixa designen på bloggen också, den känns lite mörk och tråkig och nu tänkte jag göra den ljusare såhär i vårtider. Skönt med "påsklov" också, jag håller på att spela FF13 just nu och det är fan riktigt spännande. Har alltid varit fan av deras sätt att framställa stories vilket är huvuddelen i spelen enligt min mening. Lite besviken på musiken även om det finns vissa godbitar där också.

Försöker mig på att hålla kolhydratintaget lågt. Någon form av LCHF, däremot hålla proteinintaget högt cirka 2g/kgkv. Svårt vissa dagar men det funkar, Prestationen på gymmet består också.

Hursomhelst,
lite dagsaktuella stats:

Mått
Vikt: 90.4kg(-3.6kg)
Magen största stället: 100cm (-6cm)
Bröst: 98.5cm(-4cm)
Röv: 101cm (-2cm)

Styrka: (ej testat att maxa)
Marklyft: 4x110kg
Bänkpress: 5x60kg
Knäböj: 5x70kg

Kondition:
10km 65:55min

Sömn:
Per natt 7-8 timmar

Kost:
Energibehov: 2500kcal
Energiintag: 1700kcal (-800kcal)

Kosttillskott:
Ragex2, Slow FX, multivitamin

Ikväll ska jag även lägga upp ett nytt träningsschema och nästa veckan ska jag ta fler mätvärden, armar etc. Dieten går hyfsat bra även om viktnedgången är långsam. Förmodligen jämnar jag ut intaget lite med vissa dagars kaloribalans varav en liten nedgång. Hursomhelst, ökar fortfarande på gymmet och får bättre kondition, så länge det håller i sig och jag mår bra tänker jag fortsätta som jag gör. Nu är det bara att se till att optimera träningen och öka fettförbränningen med minimal muskelförlust.