Dag 1: (Rygg, biceps)
Dag 2: (Ben, Mage, vader)
Dag 3: Vila
Dag 4: (Axlar,)
Dag 5: (Bröst, Triceps)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila
Vecka 1 och 2
Övningar Rygg/biceps
Marklyft 6x4
Latsdrag mot bröstet brett grepp 10x3
Latsdrag smalt grepp 10x3
Hantelrodd 10x3 (en arm i taget)
Sittande rodd (smalt grepp) 10x3
Ryggresningar i ”maskin” 3xMAX
Sittande bicepscurl rak(varannan) 8x3
Stående bicepscurl med rotation 8x3
Hammercurls 8x3
Övningar Ben, Mage
Knäböj 6x4
Benpress 8x3
Benspark 10x3
Lårcurl 10x3
Stående vadpress 12x3
Sittande vadpress 12x3
Crunches i maskin 12x3
Benspark hängandes 3xMAX
Situps med rotation 15x3
Repdragar’n 12x3
Övningar Axlar
Militärpress stående 8x3
Hantelpress sittande med rotation 8x3
Hantellyft åt sidan 8x3
Hantellyft/viktplatta framåt 8x3
Liggande, omvända flyes 8x3
Liggande i cabelcross 8x3
Shrugs 8x3
Övningar Bröst/triceps
Bänkpress 8x4
Bänkpress lutande (bakåt) 8x3
Hantelpress 8x3
Kryssdrag 8x3
Dips 3xMAX
Liggande Frenchpress 8x3
Pushdowns 8x3
Pushdowns ”repet” 8x3
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar